Ejercicio

Entrenamiento en casa: conoce estas fáciles rutinas de ejercicios para marcar el abdomen

Realizar ejercicios para marcar nuestro cuerpo y mejorar nuestra salud cada vez es menos complicado, considerando que ya no es necesario asistir a un gimnasio y puedes hacerlos en menos de 30 segundos.
miércoles, 6 de octubre de 2021 · 17:43

Las rutinas de ejercicio muchas veces pueden resultar tediosas y difíciles de realizar, considerando que algunas de estas necesitan implementos para que puedan ser ejecutadas de la manera correcta. Sin embargo, algunas rutinas no requieren de ello, tales como los abdominales, los cuales son uno de los ejercicios más útiles para marcar nuestro cuerpo. 

Además, realizar rutinas para el abdomen puede traer beneficios como evitar el dolor de espalda y lumbares, mejorar la salud intestinal, evitar lesiones, proteger los órganos internos y respirar mejorar.

Asimismo, mantener estos ejercicios a lo largo del tiempo es importante, junto con una buena alimentación, beber entre 1 o 2 litros de agua y dormir tus horas de sueño correspondientes, lo que varía entre 7-8 horas para que puedes ver los resultados en un corto período de tiempo.

De esta manera, uno de los mejores ejercicios para marcar nuestro abdomen son las planchas, las cuales son un ejercicio abdominal muy intenso y exigente, además de que involucra fuerza en los músculos dorsales, los bíceps y los tríceps, por lo que genera que nuestro cuerpo trabaje en totalidad.

Es por esto que, a continuación, te presentaremos 4 rutinas de ejercicios para marcar el abdomen, con diversas modalidades de planchas y que no tomarán más de 30 segundos. Estas deben ser repetidas 3 veces durante 2 a 3 días en la semana, así que prepárate y ¡A entrenar!

Rutina de ejercicios con plancha para abdominales

1.- Plancha lateral con rotación 

Indicaciones:

  • Túmbate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo con las piernas rectas y deja tus piernas juntas (la derecha encima de la izquierda)
  • Apoya tu codo sobre el suelo, el cual debe quedar debajo de tu hombro. Tu brazo debe estar perpendicular al suelo.
  • Aprieta el abdomen y gira lentamente tu pecho hacia la izquierda hasta que quede paralelo al suelo.
  • Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.

2. Plancha con elevación de pierna

Indicaciones: 

Posición base: plancha de antebrazo

  • Coloca tus antebrazos en el suelo y apoya los codos en línea recta con los hombros y las piernas estiradas ligeramente separadas. A partir de esta posición, eleva el cuerpo y deja solo los antebrazos y la punta de los pies sobre el suelo manteniendo la espalda recta. 
  • Levanta la pierna derecha hacia arriba manteniéndola alineada con las caderas.
  • Regresa la pierna y haz lo mismo con la izquierda.
  • Haz este ejercicio durante 30 segundos.

3. Plancha con rotación de cadera

Indicaciones:

Posición base: plancha de antebrazo

  • Coloca tus antebrazos en el suelo y apoya los codos en línea recta con los hombros y las piernas estiradas ligeramente separadas. A partir de esta posición, eleva el cuerpo y deja solo los antebrazos y la punta de los pies sobre el suelo manteniendo la espalda recta. 
  • Aprieta tus abdominales y baja lentamente la cadera derecha hacia el lado derecho.
  • Repite el mismo movimiento con el lado izquierdo.
  • Realiza todas las que puedas en 30 segundos.

4. Plancha con elevación lateral de brazo

Indicaciones:

Posición base: plancha de antebrazo

  • Coloca tus antebrazos en el suelo y apoya los codos en línea recta con los hombros y las piernas estiradas ligeramente separadas. A partir de esta posición, eleva el cuerpo y deja solo los antebrazos y la punta de los pies sobre el suelo manteniendo la espalda recta. 
  • Extiende tu brazo derecho hacia el frente.
  • Regresa la mano y haz lo mismo con la izquierda.
  • Haz todas las repeticiones posibles en 30 segundos.