Entrenamiento

Entrenamiento completo: 4 rutinas de ejercicio para realizar en menos de 15 minutos

Estos ejercicios trabajarán cada parte de tu cuerpo y puedes combinarlos de la manera que tu quieras para una rutina más completa.
miércoles, 20 de octubre de 2021 · 19:58

Entrenar en casa debido a la pandemia del Covid-19 se volvió algo cada vez más común de realizar, debido a su simpleza y a la comodidad que esto trae para las personas. De este modo, se crearon rutinas para ejercitar diversas partes del cuerpo, como los glúteos, bíceps, piernas, entre otras, con el fin de mantenerse bien físicamente. 

Asimismo, también se forjó un equilibrio entre la alimentación saludable y el entrenamiento, provocando que las personas de adhirieran a este estado de bienestar, convirtiéndolo en una rutina diaria sin problemas, trayendo beneficios a su salud tanto física como mental. 

De este modo, a continuación te presentamos cuatro rutinas que puedes realizar en la comodidad de tu casa o al aire libre, las cuales no te tomarán mas de 15 minutos y ejercitarás cada parte de tu cuerpo. Así que, ¡ponte ropa cómoda y a entrenar!

Rutinas de ejercicios en menos de 15 minutos

Rutina 1: quemar calorías

Tanto si nos encontramos en casa como en el gimnasio, estos ejercicios pueden ser muy efectivos a la hora de quemar calorías.

En primer lugar, siempre hay que realizar un calentamiento de brazos y piernas acompañado de estiramientos. A partir de ahí podemos realizar ejercicios como, por ejemplo: sentadillas, zancada hacia adelante con ambas piernas, burpee y salto con rodillas al pecho. Para cada uno se pueden hacer hasta 20 repeticiones.

Rutina 2: tonificar brazos y abdominales

Estos ejercicios también sirven para quemar calorías y también nos ayudan a tonificar los músculos de forma efectiva.

Los más recomendados son: las flexiones (30 repeticiones), la plancha frontal aguantando 1 minuto y con 3 repeticiones si es posible, abdominales de pie con ambas piernas y realizando 20 repeticiones y, por último, las típicas abdominales sentado en el suelo sobre una colchoneta, arqueando las piernas, juntando las plantas de los pies y apoyando la espalda en el suelo para después levantar el tronco.

Rutina 3: ejercitar piernas

Las piernas también pueden trabajarse para ganar firmeza y elasticidad. 

Se pueden realizar ejercicios de subir y bajar el step levantando la rodilla con la ayuda de un escalón, saltar la cuerda, saltos con separación de piernas, levantar las rodillas a la altura del pecho con velocidad constante y, por último, sentadillas con salto.

Para cada ejercicio se pueden realizar hasta 20 repeticiones, todo dependerá de lo cansadas que tengamos las piernas.

 

Rutina 4: ejercicio combinatorio

Si se quiere hacer un trabajo intensivo donde se combinen distintos ejercicios y que se consiga un resultado más completo, tenemos la posibilidad de realizar el siguiente proceso. Lo primero de todo, siempre hay que calentar y estirar.

A continuación, subimos las pulsaciones con ejercicios de piernas (levantar las rodillas o saltar a la cuerda), pasamos a realizar unas sentadillas, trabajamos el abdomen con elevación de piernas y brazos mientras estamos con las rodillas y manos apoyadas, plancha y patada lateral, encogimientos de pie, flexiones y, finalmente, plancha frontal.

Se pueden hacer 10 repeticiones de cada uno; de todas formas, podemos cambiar cualquiera de estos ejercicios e introducir otro que nos resulte más fácil de hacer.