Entrenamiento

Entrenamiento para piernas y glúteos: Cinco ejercicios que puedes hacer en tu casa

No todas las personas disponen del tiempo y dinero para hacer ejercicio, por mucho que tengan la motivación. Es por eso que te contamos de cinco ejercicios que puedes hacer desde tu casa específicos para piernas y glúteos.
domingo, 17 de octubre de 2021 · 11:00

En las piernas y los glúteos encontramos a los músculos más fuertes del cuerpo humano: cuádriceps y gemelos, en el caso de las piernas y el glúteo mayor. De ellos depende, en gran parte, nuestra movilidad, por lo que es fundamental conservarlos en buen estado.

Los glúteos son uno de los principales afectados si se lleva un estilo de vida sedentario, puesto que es la zona donde se concentra la mayor cantidad de grasa, ya sea por la propia falta de actividad física y/o por la mala alimentación. 

Además, el riesgo de desgarros y lesiones aumentan cuando no se ejercitan estos músculos, por eso, acá te dejamos cinco ejercicios que puedes realizar desde tu casa, en los que, salvo una mancuerna, no necesitarás más que las ganas de querer hacerlos. 

Los ejercicios a continuación no discriminan por género, por lo que cualquier persona en óptimas condiciones puede realizarlos. Se recomienda hacer un calentamiento previo antes de comenzar los ejercicios.

Sentadillas para glúteos

El rey del ejercicio casero para piernas y glúteos, las sentadillas sin peso te permitirán entrar en calor para comenzar a ejercitarte.

- Basta flexionar la cadera y las rodillas 90 grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

- Comienzas de pie, con la espalda erguida, y vas llevando el trasero hacia atrás conforme flexionas cadera y rodillas.

- Debes mantener los brazos rectos, hacia el frente, para conservar la estabilidad.

Sentadilla para glúteos (Créditos: Vogue)

Sentadillas laterales

Para hacer este ejercicio, debes realizar la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero esta vez inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas.

- Realiza la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados.

- Luego, inclina ligeramente el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso en la planta de los pies.

- A continuación, retoma la posición base y realiza el mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado.

Sentadillas laterales (Créditos: Adelgazar en casa)

Sentadilla con salto

Considerado uno de los mejores ejercicios para glúteos. Con estas sentadillas, no solo ejercitaras las piernas y los glúteos sino que mantendrás todo tu cuerpo activo y en caliente.

- Parte de la posición base de la sentadilla.

- Al concluir la flexión de caderas y rodillas para retomar la postura erguida, realiza un salto vertical.

- Procura alcanzar la extensión global de tu cuerpo.

- Debes aterrizar sobre las rodillas y, a continuación, realizar una nueva repetición.

Sentadilla con salto (Créditos: Adelgazar en casa)

Zancadas con mancuernas

- Empieza de pie, erguido y con los brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza.

- Da un paso hacia adelante y flexionando las rodillas, de modo que la rodilla de la pierna que quede atrás casi toque el suelo (ve con cuidado, pues podrías lastimarte la rodilla si esta llega a golpear el suelo con fuerza).

- Retoma la posición base y asegúrate de hacer fuerza con los glúteos para que trabajen los músculos adecuados.

- Realiza el mismo movimiento cambiando la pierna con la que das el paso hacia adelante.

Zancadas con mancuernas (Créditos: Mejor con salud)

Medio puente 

- Recuéstate en el suelo, con el tronco recto y los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo.

- Flexiona las piernas y apoya los pies con fuerza, como si fuese a tomar impulso para levantarte.

- Mantén totalmente recto el tronco y los brazos, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

- Sube y baja la cintura y el trasero repetidamente y con lentitud, haciendo fuerza con los glúteos para trabajar los músculos adecuados.

- Conserva, en todo momento, la flexión en las piernas y los brazos y el tronco recto. Efectúa varias repeticiones instantáneas. Haz tantas como puedas, pues lo idea sería llegar a las veinte repeticiones.

Medio puente (Créditos: Ejercicios en Casa)