Entrenamiento

Cómo fortalecer tus pantorrillas con sencillos ejercicios que puedes realizar en casa

Esta zona, ubicada en la parte posterior de las piernas, es de mucha ayuda para todos los que quieren realizar cualquier tipo de deporte
lunes, 11 de octubre de 2021 · 20:01

Las pantorrillas son una de las zonas que menos ejercitan las personas en su diario vivir, pese a que su función es fundamental para que podamos estar de pie durante el día. Pero además, esta zona es de mucha ayuda para todos los que quieren realizar cualquier tipo de deporte.

Lo anterior porque esta zona de tu cuerpo está conformada por dos músculos: gastrocnemio o gemelo y el sóleo. El primero es más grande que el segundo y cumple una labor más importante, mientras que el sóleo está a mayor profundidad, entre el gastrocnemio y el tendón de Aquiles.

Ejercicios para tonificar tu pantorrilla

Levantamiento de talones en altura

Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer y tonificar tus pantorrillas es elevar los talones en reiteradas ocasiones, pero es más efectivo si lo haces en una superficie en altura como un banco, una caja e incluso una silla, cualquier elemento que aguante tu peso. Solo debes asegurarte que al momento de realizar el ejercicio, el elemento en el que te subiste no se mueva.

Para una buena ejecución, debes apoyar las puntas de tus pies sobre la superficie alta y que tus talones queden en el aire. Luego, eleva los talones recargando todo el peso en las puntas de los pies, mantén esa posición entre dos y tres segundos y luego baja lentamente los talones hasta donde más puedas, sin caerte de la superficie.

Sentadilla con levantamiento de talones

Este ejercicio te da la posibilidad de complementar la clásica sentadilla con el levantamiento de talones, convirtiéndolo en un ejercicio completo.

Para ello, debes estar parado con las piernas separadas con la misma distancia que hay entre tus hombros. Después debes flexionar las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados con las piernas, tras ello, estira las piernas e impúlsate hacia arriba levantando los talones y recargando todo el peso en las puntas de los pies.

Elevación de talones en tres posiciones

Esta ejecución es muy similar a los anteriores levantamientos de talones, pero se harán con una posición del pie distinta, combinándolo en tres ubicaciones diferentes: hacia adentro, al frente y hacia afuera.

Estando parado, tratarás de mover las puntas de los pies hacia adentro, hasta que se encuentren lo más cerca de mirarse una a otra. En ese momento eleva los talones lo más que puedas entre dos y tres segundos y baja lentamente. Después de hacer las repeticiones correspondientes con ese método, harás lo mismo con los pies de frente y por último, repetirás el ejercicio con los pies hacia afuera.

Con estos sencillos ejercicios que puedes hacer en tu casa, pronto tendrás unas pantorrillas más fortalecidas que te servirán para realizar cualquier tipo de deporte.